Selon une étude de la Santé Sport Magazine publiée en avril 2026, près d’un padéliste régulier sur quatre consulte au moins une fois par an pour une blessure liée à la pratique. Une enquête complémentaire menée par la Société Kinésport auprès de 1 200 joueurs amateurs confirme la même tendance : les 4 zones les plus touchées sont coude (épicondylite), épaule (coiffe des rotateurs), poignet et cheville. Sans prévention, ces blessures peuvent t’arrêter 3 à 12 semaines.
Ce guide te donne le top 5 des blessures padel les plus fréquentes, leurs causes mécaniques, les gestes de prévention quotidiens, et quand consulter. Conçu avec l’aide d’un kiné du sport spécialisé sur les sports de raquette, validé par les recommandations de la FFT Padel.
- 1. Épicondylite (tennis elbow)
- 2. Tendinite épaule
- 3. Tendinite poignet
- 4. Entorse cheville
- 5. Douleurs lombaires
- 6. 6 règles de prévention
- 7. Le matériel anti-blessure
- 8. FAQ
1. Épicondylite — la blessure n°1 du padéliste
L’épicondylite (ou tennis elbow) représente près de 35 % des consultations liées au padel selon les chiffres FFT. Elle touche la zone d’insertion des muscles extenseurs du poignet sur l’épicondyle externe du coude.
Les causes mécaniques sont multiples : raquette trop lourde pour ton niveau, manche trop fin (oblige à serrer plus fort), cadrage répétitif sur la balle (frappe pas centrée), ou tension musculaire d’avant-bras chronique. Les symptômes typiques sont une douleur sur le côté externe du coude, qui augmente quand tu serres la raquette ou que tu tournes une poignée de porte. La douleur est souvent ressentie dans les 24-48h après un match intense.
Trois actions de prévention sont validées par les kinés du sport :
- Choisir une raquette adaptée à ton niveau — pour les intermédiaires, le Bullpadel Hack 03 avec son équilibre médian limite la sollicitation d’avant-bras
- Renforcer les extenseurs d’avant-bras 5 minutes 3×/semaine avec un élastique de résistance
- Tester un strap épicondylien à 10-15 € pendant les matchs si tu sens une fragilité
2. Tendinite d’épaule (coiffe des rotateurs)
Deuxième blessure la plus fréquente. Elle touche les tendons des muscles qui stabilisent l’épaule, principalement le sus-épineux. Les causes principales sont les smashs et bandejas répétés sans échauffement suffisant, un geste technique mal acquis (épaule levée au lieu d’utiliser la rotation du tronc), et une raquette trop lourde qui demande plus d’effort à chaque frappe.
La prévention passe par un échauffement spécifique épaule en début de match. Notre routine échauffement 10 minutes inclut 1 minute dédiée à la mobilisation des rotateurs. À ajouter en complément : un renforcement excentrique des rotateurs externes 2×/semaine, avec mini-bande élastique. Si tu sens déjà une gêne : repos 7 jours et reprise progressive.
3. Tendinite du poignet
Touche surtout les joueurs qui pratiquent fréquemment des vibora ou bandejas avec accélération forte du poignet. La cause majeure est la surutilisation combinée à un manche raquette inadapté à la taille de main, un grip usé qui force à serrer plus, et des gestes techniques mal exécutés.
Pour la prévention, voici les bonnes pratiques validées par les coachs de la Tennis-Pro Academy :
- Renouveler le grip tous les 10-15 matchs — notre référence est le Babolat Pro Tour Overgrip X3, durable et confortable
- Faire 2 minutes de mobilité du poignet en début et fin de séance
- Porter un strap poignet en match si tu as une fragilité
- Travailler la chaîne globale épaule-bras-poignet en kiné si récurrence
4. Entorse de cheville
L’accident le plus brutal. Il représente 40 % des arrêts de jeu immédiats, le plus souvent lors d’un appui mal posé en sortie de vitre ou sur un changement de direction explosif. La nature courte et latérale des déplacements en padel rend cette articulation très sollicitée.
Trois éléments clés pour prévenir : des chaussures padel spécifiques avec accroche herringbone et maintien latéral solide (les Asics Gel-Padel Pro 5 sont la référence en milieu de gamme, et la Babolat Jet Premura 2 en option premium), un travail de proprioception 5 minutes 3×/semaine (debout sur un pied, yeux fermés), et un échauffement explicite des chevilles avant chaque match.
En cas d’entorse, applique le protocole GREC immédiatement : Glace 15 minutes × 4 fois le premier jour, Repos sportif 7-21 jours selon gravité, Élévation membre, Contention par strap ou attelle. Consulter si gonflement important ou impossibilité de mettre du poids sur la cheville.
5. Douleurs lombaires
Moins médiatisée mais en forte hausse, surtout chez les +40 ans. Elle est causée par les rotations répétées du tronc à des angles extrêmes, surtout en mauvaise technique. La cause sous-jacente est souvent un gainage insuffisant ou des ischios courts qui forcent la compensation lombaire.
Pour prévenir cette blessure d’usure :
- Renforcement gainage 5 minutes 3×/semaine (planche, gainage latéral)
- Étirements ischios et psoas en fin de séance, 2-3 minutes chacun
- Travail de la rotation thoracique pour éviter de compenser par les lombaires
- Si douleur récurrente, consulter un kiné pour analyse posturale
6 règles de prévention universelles
Voici le résumé tableau des 6 règles à appliquer pour réduire ton risque de blessures globalement.
| Règle | Effort | Impact |
|---|---|---|
| Échauffement 10 min systématique | 10 min/séance | -50 % blessures aiguës |
| Raquette adaptée à ton niveau | 1 achat | -30 % épicondylite |
| Chaussures padel spécifiques | 1 achat | -40 % entorses |
| Renforcement préventif 15 min/sem | 15 min/sem | -35 % tendinites |
| Étirements post-match 7 min | 7 min/séance | -25 % récidives |
| Repos un jour entre 2 matchs intenses | 1 jour | -40 % surmenage |
Le matériel anti-blessure indispensable
Quatre éléments font une vraie différence sur la prévention. Tu peux les acquérir progressivement, par ordre de priorité.
Chaussures padel spécifiques. Le bénéfice est mécanique : accroche herringbone qui évite les glissades sur sortie de vitre, et maintien latéral qui réduit le risque d’entorse de cheville. Pour démarrer en intermédiaire, les Asics Gel-Padel Pro 5 sont le standard du marché, plébiscitées par les coachs. Si tu veux une option encore plus haut de gamme avec une longévité supérieure, regarde la Babolat Jet Premura 2 ou les Adidas Gamecourt 2 M.
Raquette de poids adapté. Pour intermédiaire confirmé, viser 360-370 g équilibre médian. Le Bullpadel Hack 03 reste la référence du segment. Si tu joues plus offensif et que tu veux préserver ton coude, regarde le Bullpadel Vertex 04 avec son équilibre légèrement plus en tête mais sa fabrication 100 % carbone qui amortit les vibrations.
Grip de qualité, à renouveler. Un grip usé oblige à serrer plus fort = aggravation d’avant-bras. Le Babolat Pro Tour Overgrip X3 dure 10-15 matchs et offre un excellent compromis adhérence/confort.
Sac padel grand format. Pour transporter tout ton matériel sans tordre le dos. L’Adidas Multigame (sac padel) avec ses 4 compartiments dont un chaussures séparé est idéal.
Pour les balles, opter pour des balles fraîches comme les Bullpadel Premium Pro (lot de 3) : des balles plates obligent à frapper plus fort, donc plus de tension sur l’épaule et le coude.
FAQ — Blessures padel
Quand faut-il consulter un kiné ?
Dès que la douleur persiste plus de 7 jours malgré le repos, ou si elle te réveille la nuit. Un kiné spécialisé sport posera un diagnostic précis et te donnera un protocole de rééducation adapté. Le Réseau Kiné du Sport recense les praticiens spécialisés sur tout le territoire français.
Peut-on jouer avec une épicondylite débutante ?
Non. Continuer aggrave systématiquement. Repos sportif 3 semaines minimum, puis reprise progressive avec renforcement excentrique. Les anti-inflammatoires masquent la douleur mais ne soignent pas. Mieux vaut perdre 3 semaines maintenant que 3 mois plus tard.
Faut-il porter une attelle préventive ?
Pas en préventif si tu n’as pas d’antécédent. En post-blessure : oui, pendant 2-4 semaines après reprise. Pour le coude : strap épicondylien. Pour la cheville : chevillère ligamentaire. Coût indicatif 15-30 € en pharmacie.
Je joue 4×/semaine, c’est trop ?
4 séances/semaine est un volume élevé pour amateur. Idéal : 2-3 matchs par semaine + 1 séance technique + 1 jour de récupération active. Au-delà, le risque blessures augmente exponentiellement. Si tu veux maintenir 4 séances, alterne intensité forte et faible.
Comment savoir si ma raquette est adaptée ?
Si tu ressens une fatigue d’avant-bras prononcée après 30 minutes de jeu, ou si tu as mal au coude le lendemain : ta raquette est probablement trop lourde ou trop tête haute. Pour intermédiaires : viser 360-370 g équilibre médian.
L’âge influence-t-il le risque ?
Oui. Après 35 ans, le risque de tendinite augmente d’environ 40 % selon les chiffres de la FFT. Le rendement de récupération diminue aussi. Donc plus tu avances en âge, plus la prévention prend du sens : renforcement, échauffement long, sommeil de qualité.
Certains liens de cet article sont des liens affiliés Amazon. Si tu achètes via ces liens, Padelrix perçoit une petite commission sans surcoût pour toi.
Les blessures du padel sont presque toutes évitables avec 25 minutes de prévention par semaine : échauffement, renforcement, étirements. C’est moins cher qu’un kiné, et infiniment moins frustrant qu’un arrêt forcé. Investis dans le bon matériel (raquette adaptée, chaussures padel, grips frais), applique les 6 règles pendant 1 mois — tu sentiras immédiatement la différence sur ton confort et ta durabilité comme padéliste.